“落ち込む回数と期間を激減させる「認知療法」のやり方
まずは1冊の小さなメモ帳を用意します。スマートフォンのメモ帳でもいいです(iPhoneなら「i認知療法」という専用アプリがあります)。
次のステップにしたがって、内容を書き込んでいってください。
１ 落ち込んだ出来事をノートに書き込みます。
(例：銀行口座を見たら、残高がすくなかった)
２落ち込み度を10段階で記入します。
(例：レベル8)
３落ち込んだ時に浮かんできた「考え」を書き込みます。
(例：お先真っ暗だ。老後は一体どうなるんだ!?)
４「認知の歪み9パターン」(下記参照)を見ながら、自分の考えがどれかに当てはまっていないかチェックします。当てはまっていたら、歪んでいた箇所を書き出します。
５認知が歪んでいた箇所をみて、現実的な考え方を書き出します。
６落ち込み度がはじめと比べてどう変化したか10段階で書き出します。
(例：レベル8から3まで落ちた！)
（…）
（「認知の歪み9パターン」を）まとめると、下記のようになります。
落ち込んだら、自分に質問するリスト:
１全か無か思考にハマっていないか？all or nothing
２過度な一般化をしてはいないか？over-generalization
３関係ないことを自己に関連付けていないか？personalization
４良いことを悪いことに変換していないか？disqualifying
５すべき思考にハマっていないか？should statements
６悪いことだけピックアップしてはいないか？mental filter
７結論が飛躍してはいないか？jumping to conclusion
８拡大解釈や過小評価思考をしていないか？magnification and minimization
９感情から何かを決めつけていないか？emotional reasoning