Change for the better
Self-help through
practical psychotherapy
Elizabeth Wilde McCormick
アペンディックス １
サイコセラピー・ファイル： 自分自身をもっと知るために
生活の中で体験したことや、感じたことが、自分や他人についての評価を形成している。ものの見方とは自分にとってのもののありようであり、自分の生き方は「わかりきっていて正しく」思われる。しかし、ときには、慣れ親しんだ理解や行動の仕方が問題を生みだしている。困難を解決するためには、自分のしていることが事態を悪化させているしくみを知る必要があるであろう。そうすれば、ものごとを良くするための新しい思考や行動の仕方に取り組むことができる。
ここでは、あなたが行っていることについて考える方法を提案したい。あなたに特有のパターンを把握することは、生活をもっとコントロールしてもっと幸せになるための学びの最初のステップである。このアンケートについてカウンセラーやセラピストと話し合ってほしい。
気分と行動に関する日記をつけること
いつどんなきっかけで、症状・機嫌の悪さ・時々起る好ましくない考えや行動が起るのかを把握することで、それらをよりよく理解してコントロールすることができる。
もしこの種の特定の症状や問題を抱えている場合には、日記をつけ始めよう。日記は特定の気分や症状や行動に注目して書き、できれば毎日つけよう。次の順番で書いてみよう。
1. その問題が起こる前には、自分自身・他人・世間についてどのように感じていたか。
2. 問題が始まった頃の出来事や考えやイメージ、あるいは問題の原因と思われること。
3. 問題が一旦、始まってから経験した考え、イメージ、感情。
行動や思考について注目して書くことによって、そういう場合にどう行動して考えたら良いのかがわかり、やがてもっとコントロールできるようになる。恨み、抑うつなどの良くない感情や身体症状は、役に立たない考え方や行動の結果である場合がしばしばある。日記を付けることは、物事に取り組むより良い方法を学ぶチャンスとなる。
日記を1－2週間付けてから、セラピストやカウンセラーと記録したものについて話し合うとよい。
チェンジし始める
人生がもっと幸せでもっと満たされることを自分で妨げていることが度々あることに気が付き始めると、かなり落ち込むものである。それはあなたが愚かであったり、悪いのではなく、以下の理由によることをしっかり覚えておこう：
1. わたしたちは、幼いころに一番効果的であると学んだ方法を用いている。
2. わたしたちは、その方法をし続ける必要はない。今、それを識別する方法を学んでいる。
3. 自分の行動を変えることによって、自分の行動をコントロールすることを学べるだけなく、自分に対する他人の態度をも変えることができる。
4. 他人（例えば両親やパートナー）がチェンジすることを妨げているように思うかもしれないが、わたしたちはしばしば彼らを過小評価している。チェンジする権利に対して確固としていれば、わたしたちを心配してくれている人たちは大抵、チェンジを受け容れてくれる。
サイコセラピー・ファイルに取り組む
欲しいものを手に入れることができないのに、変えることが難しい考えや行動パターンがある。困難な状況に関する以下のトラップ、ジレンマ、スナッグスの説明を読んで、あなたの感じていることにどのくらい当てはまるのかをチェックしてほしい。なじみのあるものと、ないものがあるでしょう。もしもなじみはあるけれどもそのとおりではない場合には、当てはまらない箇所にバツ印を付けて、あなたにとってどうであるかを書き入れてください。やり方にまずいとか間違っているということはありません。見付けたことをセラピストと話し合ってください。役に立たないパターンがどんなものであるのかをセラピストと一緒に見つけて、出来る限り正確に説明することが、チェンジを起こすための第一歩である。
トラップ
トラップ（わな）とは、そこから逃げられないもののことである。ある種の考えや行動が「悪循環」に陥ってしまって、どんなに努力しても事態は良くならずに悪くなるようなときである。自分のことを悪く思ってしまうことを何とかしようとして、結果的に悪いことを確信してしまうような考えや行動をするなど。
とてもよく当てはまる ＋＋ 当てはまる ＋ 当てはまらない ０
1. 他人の感情を傷つけてしまうことを怖れるトラップ
自分の考えや感情を表現すると、他人を傷つけてしまうと信じている。それで、自分の感情や要求を表現しないで他人から無視されたり虐待されるか、自分の本当の気持ちを爆発させて子どものように怒ってしまい、他人を怒らせたり、さらには警戒させてしまう。そうして自分の考えや感情を表現することは間違いだという元々の感情を確信させてしまう。攻撃的であると思われそうな場面で自分を擁護することを控えてしまう。
当てはまる？：
２．マイナス思考のトラップ
仕事、人間関係、社会的状況を混乱させると思っていて、何かをしようとするとうまくいかないと信じている。そために、実際に行ったときに効果的に出来なくて失敗してしまう。事態が悲惨な結果になったとしばしば感じるので、いつも失敗してしまうという感覚を確信してしまう。
当てはまる？：
３．心配性のトラップ
仕事、人間関係、社会的状況においてうまく対処できないのではないかと不安で、
事態を混乱させてしまうのではないかと心配である。ものごとをうまく行うことに気を遣うあまり、パニックになり、ストレスや疲れを感じる。このため、ものごとに対して余計に心配になる。
当てはまる？：
４．喜ばせようとするトラップ
自分に自信が持てなくて、かつ、人に好かれたいために、他人がしてほしいだろうことをしてその人を喜ばせようとし、結果として相手に利用されてしまう。怒りを感じて、利用されたと思っていいのに、まるで喜ばせることに失敗したように感じて、自分自身に対して自信を持てないことを確信する。
当てはまるか？：
５．「NO」と言えないトラップ
他人に「NO」と言えないと、人間関係をコントロールできないと感じる。それで、コントロールするために、他人を避けたり失望させる。結果として、相手が怒って自分を拒否したりする。すると、罪の意識を感じて、他人に「NO」と言うべきではないと確信する。
当てはまるか？
６．不和回避のトラップ
不安にかられていて、かつ、他人とけんかをしたり他人を不機嫌にさせてはいけないと信じているので、けんかを避けるために相手がしてほしいと思っていることをして、熱心に相手を喜ばせようとする。結果的に、他人とけんかせずにほっとするが、不和回避のトラップにはまる。
当てはまるか？
７．社会的孤立のトラップ
他人から愚かで退屈であると思われると思っていて、社会的状況における自信がなく、不安である。そのため、他人に近づかなかったり、他人が近づいてきたときに反応しない。結果として、他人に親しみやすくないと思われて、去られ、自分が愚かで退屈であるという思いを確信する。
当てはまるか？
８．自尊心が低いトラップ
欲しいもの、必要なものは決して手に入れられないと思っている。必要を満たそうとすると、罰を受けたり、拒否されたり、見捨てられると感じる。時々、生まれたときから呪われているのではないかと思う。努力することをあきらめ、希望がなく、無力に感じ、何もかも不可能であるかのようで自殺したくなるほどである。
当てはまるか？
９．自分を罰するトラップ
悪い・弱い・罪があると感じて、動揺し、あるいは混乱して、自分を罰しなければならないと感じる。様々な方法で自らを傷つけ害し、しばらくの間は悪いとか罪の意識から逃れられるが、自分は悪くて罰せられなければならないと確信するだけのことである。
当てはまるか？
ジレンマ（間違った選択と狭い選択肢）
わたしたちはよく、いつもと同じように行動する。今、完璧に幸せではないにしても、思いつくことのできる他のやり方では、結果が同じように悪いか、もっと悪いと想像されるからである。時々、わたしたちはその場にそぐわないような関係を仮定することがある。―例えば「ｘをすると次にｙが起こる。」など。これらの間違った選択は、‘イーザー・オア（AかBか）’または‘イフ・ゼン（もしもAならB）’ジレンマと表現することができる。状況をこのように見ていることに自分では気づいていなくても、選択肢がそれしかないように行動している。次に挙げる間違った選択が、生活のルールであるかのように行動していないか？ ジレンマを知ることが、チェンジの第一歩である。
とてもよく当てはまる ＋＋ 当てはまる ＋ 当てはまらない ０
１．混乱したときのジレンマ
混乱すると(1)自分の感情を抑圧するので、混乱したことを周りに気づかれなくて、他人から無視されたり・利用されたり・虐待される。あるいは(2)感情を表現すると、たまには爆発的に表現すると、他人は傷ついたり・攻撃されたと思ったり・圧倒されたり・あるいは脅かされて、それへの応酬として自分が攻撃されたり無視される。
当てはまるか？
２．欲求に対するジレンマ
何かを手に入れたいと思ったときに、(1)自分に甘くしてほしいものや必要なものを手に入れると、他人の物を奪ったかのような罪悪感があり・欲張りに思える。そして、自分が呪われていて・悪いと感じ・イライラする。あるいは、(2)手に入れることを断念して、ほしいものや必要なものを求めず、まるで他人に与えているかのように謙虚に独善的に振る舞う。あとで、まるで自分で自分を罰しているかのように感じる。
当てはまるか？
３．パーフェクト・ジレンマ
自分には適性がなく・十分ではないと感じて、(1)パーフェクトになろうとする。パーフェクトになることは不可能なので、ストレスが非常に高く、疲れ切って・怒りを感じて・失敗であると感じることになる。あるいは、(2)ただ事の成り行きにまかせ、努力しなかったことに罪を感じ、自分のことを怒れる不満足な失敗作であると感じる。
当てはまるか？
４．要求に対するジレンマ
いじめられたり、批判されたと感じて、(1)要求に対して陰気に服従し、だまされて・打ちひしがれ・みじめで・希望がないと感じる。または(2)要求に対して受動的に抵抗して・先送りにして・ぐずぐずして・不安に思うが、依然として批判されていじめられる。
当てはまるか？
５．抵抗についてのジレンマ
いれめられたり、批判されたと感じて、(1)密かに要求に抵抗して自分が要求されたことを故意に妨害するが、結局は攻撃されていじめられる。または(2)積極的に要求に抵抗して・他人を攻撃し・ものを壊して・希望がなく感じ、しまいにはだまされて・罰せられた感じがする。はかない勝利である。
当てはまるか？
６．責任感のジレンマ
責任を感じ過ぎて、(1)他人の面倒を見・世話を焼き・援助の期待に応えて・必要とされていると感じるが、同時に利用されて、怒りと・だまされていると感じる（自分がコントロールしているにもかかわらず）。または(2)他人の面倒を見ないで・世話を焼かず・他人から何かしてほしいと期待されず、そのため必要とされていなくて・拒絶されていて・あるいは役割がないと感じ、寂しく・不安で・コントロールできないと感じる。
当てはまるか？
７．十分に足りていると思うべきジレンマ
十分に足りていると思うべきであると感じているのか、あるいは、何かを欲しいとか必要であると思ってはいけないと感じているのか、(1)欲しいと思っているものを得ようと努めて手に入れると、ものを欲しいと思うべきではなく辛抱すべきであったかのように、自分のことを子どもっぽくて・罪があって・価値がないと感じる。反対に、(2)欲しいものを得る努力をしなかったり、あるいは手に入らないと、（気高さと共に）怒りと・奪われた感じがして、欲しいものや必要なものは持つべきであり、もっと主張すべきであると感じる。
当てはまるか？
８．不安と強迫性のジレンマ
将来、起こるかもしれないことに不安を感じ、(1)ものや感情や計画を完璧に整理して、管理するために細部にまで強迫的に注意を払うが、終わりのない仕事に疲れて圧倒され、成り行きに任せてあきらめたくなる。反対に、(2)もしも成り行きに任せて、事態を回避したり無視したことによって困ったことになると、当初のわずかな安らぎの後、その困ったことに対して不安を感じてパニック気味になり、元の強迫的な管理に戻る必要性を緊急に感じる。
当てはまるか？
９．人付き合いでどう振る舞ったらいいかわからないジレンマ
他人に対してどう振る舞ったらよいのか確信が持てず、(1)自分の殻に閉じこもり過ぎて、参加しなかったり・自分の番なのにしなかったりして、他人が自分を拒否したり・自分を好きでないことがわかり、混乱して不幸に感じる。あるいは(2)参加して、他人を喜ばせようとし過ぎて、利用され、しまいには腹が立ったり傷ついてしまう。
当てはまるか？
10．賛成されたいことと自分の感情のジレンマ
自分の感情を表現したいけれども、同時に他人に賛成してほしいために、(1) 大抵は、他人から受け入れてもらうことを優先させて、自分の感情を抑え込む。そのため、受け入れられた結果に対して、泣いたり・怒ったり・やさしかったり・陽気であるなどの自然な感情をもつことはなく、欲求不満で自分の人生を生きていない感じがする。反対に(2)自分の感情を表現したり・自分らしくあったり・したいことや必要なことをしたときには、自分のことを子どもっぽいとか・反抗的であると感じて、結果としてしばしば他人から拒否されたり賛成されないことに対して怒りを覚え、自分の感情やニーズは認められないのだと感じる。
当てはまるか？
11．賛成されたいことと自主性のジレンマ
自主性を保ちたいけれども、同時に他人に賛成してほしいために、(1)大抵は、他人が受け入れたいと思っていることをするべきだと感じて、それに服従しなければならず自分自身でいられない。あるいは自分がしたいことをして受け入れられたと感じるが、同時に欲求不満でみじめである。反対に、(2)自分のしたいことをして自分自身であったときには、自分は反抗的であると怒りを感じ、他人からはしばしば拒否されたり・認められなかったり・賛成されず、受け入れられない。
当てはまるか？
12．人付き合いが息苦しいジレンマ
他人と関わったり近づき過ぎると、(1)自分を抑えて、相手のペースに巻き込まれた感じがして、息苦しくて・抜き差しならなくて・絶望的である。だから、(2)他人から距離を取って、息が出来るスペースと動ける空間を確保すると安全に感じるが、同時に、寂しくて悲しくもある。
当てはまるか？
13．人付き合いで利用されることを怖れるジレンマ
人付き合いでは付け込まれることを怖れているために、(1)利用されたと感じやすく、怒りやみじめさを感じる。あるいは、(2)他人と付き合わないで安心しているが、同時に寂しくてみじめである。
当てはまるか？
14．人付き合いと尊敬のジレンマ
自分にはたくさんの注意が必要だと感じて、(1)尊敬できる人を探すか、あるいは自分のことを尊敬してくれる人を探す。これは気持ちのいいものである。しかし、(2)尊敬はあまり長続きしないもので、もう相手を尊敬していなくて、実際、相手を軽蔑していることもしばしばである。あるいは、相手が自分のことを軽蔑して避けていることを知って、気分が悪かったり・自尊心を傷つけられて、また新しい人間関係を探し求める。
当てはまるか？
スナッグス
スナッグスとは、わたしたちが「より良い人生を送りたいと思います。もしくは、自分の行動を変えたいと思うのですが・・・」と言うときに起こっていることである。わたしが幼かった頃に、わたしや家族がわたしのことをどのように考えていたかに、このことの根があることが時々ある。わたしの人生の重要人物が、わたしが変化することを好まなかったり、わたしが変化が彼らに与える意味に対処できないことからスナッグスが起きることがある。しばしば抵抗はもっと間接的であり、わたしたちが良くなり始めたときに、親や、夫や、妻が病気になったり、憂うつになるのように。
ほかのケースでは、楽しみや成功を避けるように‘アレンジ’するようである。あるいは、それらがやってくると、抑うつとか、台無しにすることなど何かしらで対価を払わなければならないようである。しばしばこれは、子どもとして、ものごとがうまくいくと罪に感じたり、幸運や成功のために人にねたまれると感じたからである。時々、訳もなく、家族の中でうまくいかなかったことの責任を感じていた。自分ではそう気づいていなくても。 自分の人生を生きていくうえで、この種のパターンがどのように妨げているのかを知ることを学ぶことは助けになる。その時初めて、より良い人生のためのあなたの権利を受け容れることを学ぶことができ、それを主張するようになるからである。
もしも当てはまるときには、番号に○を付けてください：自分の人生において制限されていると認知するなら：
１．他人の反応を怖れることによって：例えば、わたしは成功を妨害しなければならない
(a) あたかも、他人の成功を奪うようであるから
(b) あたかも、他人がわたしをうらやむかもしれないから、あるいは、
(c) あたかも、良いことが、皆に行き渡るだけ十分にないから。
２．あなたの中にある何かによって：例えば、わたしは良いことにふさわしくないから、良いことは妨害しなければならない。
困難で不安定な心の状態
ものごとがとても困難に思われ、たまに違って感じられるために、自分の行動や経験をコントロールすることが難しいと感じている人たちがいる。以下の中で、当てはまるものがある場合は、○を付けてください。
1. 自分や他人に対する感情が不安定である；ある心の状態から、全く違う状態へと切り換わることがある
2. ある心の状態では激しく、極端で、コントロールできない感情を伴うかもしれない。
3. ある心の状態では感情的に空白であったり、現実味がなかったり、あるいは、混乱して感じられるかもしれない。
4. ある心の状態では、自分がひどく罪深く感じられたり自分自身に対して怒りを感じて、自分を傷つけたいと思うかもしれない。
5. ある心の状態では、他人を信じられるはずがないと思い、失望させられるのではないか、傷つけられるのではないかと思うかもしれない。
6. ある心の状態では他人に対して、理由もなく怒りを感じたり、有害であるかもしれない。
7. ときどき、混乱する感情に対処するための唯一の方法は、感情を空にして、他人から感情的に距離をとることである。
異なる状態
誰もが、自分自身や世界に対する感じ方の変化を経験する。しかし、これらの変化が極端で、時には突然で混乱させるものである人々がいる。このような場合、、繰り返し起こるいくつもの心の状態があることがしばしばで、それらを認識することを学び、それらを交替させることがとても助けになるであろう。次ページにこのような状態の説明がいくつも載っている。経験しているもの見つけて、○を付けてください。説明文を削除したり書き足して構わない。リストに載っていないものは余白に書き足してください。もしも、○を付けた状態が、別の状態につながっている場合には、線でつないでください。
アペンディックス２
パーソナル・ソース質問票（PSQ）
この質問票の目的はあなたのパーソナリティーのある側面についての評価を得ることである。人々はすべての点において大きく異なる：この書式の目的は、①あなたが自分のことをどのくらい一定であると感じているのか、そして②‘すべてのピース’あるいは変数、そして、③いくつもの独特な‘サブ・パーソナリティー’からなるもの、あるいは、２つかそれ以上の全く異なるはっきりと区別される心の状態を行き来するものとして自分自身を体験しがちであるのか、を知ることである。
大部分の人たちはこれらの対比されるもののどこか中間に位置すると感じている。心の状態は①典型的な気分、②特定の自分らしさと他人らしさ、③どの程度、感情に触れて制御することができるのか、によって把握されている。この状態とは、その人の存在を限定的に認識することのできる方法である：述べられている状態にぴったりと当てはまるか、当てはまらないかのどちらかである。心の状態は、しばしば突然、その人に影響を与える；それは短時間持続したり、数日間続いたりする。いつもではないがときどき、心の状態の変化は環境の変化やある種の出来事によって誘発される。
あなたに一番当てはまる項目の○印を塗りつぶしてください
すべての問いに答えてください
１つの問いにつき1つの○だけを塗りつぶしてください
全ての情報は個人情報保護のもとに扱われる
１ ２ ３ ４ ５
注：1問につき1つの○印のみを塗ること
とても 当ては どちら 当ては とても 当ては まる でも まる 当てはて まる ない まる
1.自分らしさの感覚は ○ ○ ○ ○ ○ わたしの行動や感情はいつも変化している いつも同じである
2.日頃、わたしが会う様々な人々 ○ ○ ○ ○ ○ 日頃、わたしが会う様々な人々は、わたしに はわたしのことをおおよそ ついて異なる印象を持っていて、あたかも 同じように見ている 同一人物ではないみたいである
3.安定して変わらない自分らしさ ○ ○ ○ ○ ○ わたしはときによってとても違うので、自分 を持っている でどれが本当の自分なのか不思議に思う
4.わたしの性質には正反対の側面 ○ ○ ○ ○ ○ わたしは２つかそれ以上の存在にスプリット がある感覚はない している感じでそれぞれがはっきりと区別さ れる
5.わたしの気分や自分らしさはが ○ ○ ○ ○ ○ わたしの気分は突然、変わることがあり、 急に変わることはめったにない その変わり方は現実味がなく制御できない 感じがする
6.わたしの気分の変化はいつも ○ ○ ○ ○ ○ 自然に起たり、きっかけに釣り合わない 理解できるものである スケールである自分の気分の変化によく 混乱させられる。
7.コントロールを失うことはない ○ ○ ○ ○ ○ 自分で制御できない状態になり、自分や 他人を傷つける
8.自分が言ったことやしたことを ○ ○ ○ ○ ○ あとで深く後悔するようなことをしたり後悔したことは1度もない 言ったりする状態になる。 ーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーーー
ゾンビ－ 感情や他人から孤立している、つながっていない
怒らせる,からかう,そそのかす、緊張させる
軽蔑して自分に否定的、価値がない
安心感がある 気分が悪いが他人に近づいて 忙しそうな平気である ふりをし続け、 対処する
復讐、ストーカー、ハラスメント、残忍さを求める
執着して、気が違ったように、見捨てられることを怖れる
傷つきやすく、過度の愛情が必要で、受動的に無力で、助けを待っている
自分自身や他人に対して激しく批判的である
他人を救出し、悪を正す、磨き上げたよろいかぶとに身を包んだ騎士
激怒して抑制できない
熱狂的に活動的で、忙し過ぎて考えたり感じたりできない
嫉妬深く、他人を傷つけたくて、やりこめたり、打ちのめす
他人をだまし、組織を欺き、嘘をつき、真実を隠す
ダメにされたり汚されたかのように
他人を特別にひどく見下す、認識されていない天才
動揺して、混乱して、不安で、パニックを起こして、絶望的
保護的で、自尊心があって、他人を尊重している
希望がなく、誰も助けることが出来なくて、人生に目標がなく、自殺企図がある
まるで爆発していない爆弾のよう
管理したがり―自分自身、人生、他人をコントロールする
完璧に愛されていると感じている、もう一人が近くに居て至福である
自分を傷つけ、他人を傷つけ、害悪や損害の原因になる
距離を取る―他人から離れている、まるで役を演じていよう、二重ガラスの
警戒する、疑い深い、嫉妬する、パラノイド
人生や他人からだまされて、信用していない
誤解され、拒否され、見捨てられ、孤独な
憤慨して要求に服従する、奴隷、あごで使われる
飛び立つ、立ち去る、逃げる
秘密の恥ずかしい思いを隠す
傷つけられ、恥をかかされ、負かされ、いつも悪者である
怒っている他人を怖れている
悲嘆と喪失に圧倒されている
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最後の部分は書式が崩れています。